병아리콩 효능과 먹는 방법, 요리법

병아리콩의 효능

다이어트 및 포만감 증진
병아리콩은 100g당 약 164kcal(삶은 기준)로 칼로리가 낮고, 단백질(약 9g)과 식이섬유(약 12.2g)가 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 연구에 따르면 병아리콩을 섭취한 사람은 식욕과 칼로리 섭취량이 감소하는 경향이 있습니다. 
섬유질은 변비 예방과 장 건강 개선에 도움을 주며, 다이어트 시 생길 수 있는 소화 문제를 완화합니다.

혈당 조절 및 당뇨 개선
병아리콩은 혈당지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 섬유질과 단백질이 탄수화물 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 촉진해 제2형 당뇨병 환자에게 유익합니다. 영국 킹스칼리지런던대 연구에 따르면 병아리콩 가루 음식은 일반 빵보다 혈당 반응을 40% 낮췄습니다.

심혈관 건강
병아리콩의 이소플라본과 아연은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내 노폐물을 배출해 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 불포화지방산(지방의 75%)도 심장 건강에 기여합니다. 
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키며 고혈압 개선에 도움이 됩니다.

뼈 건강
병아리콩 100g에는 칼슘 약 45~105mg(우유와 비슷한 수준)이 함유돼 있어 뼈 건강과 골밀도 강화에 효과적입니다. 성장기 어린이와 골다공증 예방에 유용합니다.

빈혈 예방 및 면역력 강화
철분(100g당 4.7mg)과 비타민C가 풍부해 빈혈 예방과 면역력 증진에 도움을 줍니다. 비타민B1, B2, E, K, 엽산 등도 피로 회복과 신진대사 촉진에 기여합니다.

항암 및 항노화 효과
이소플라본, 사포닌, 레시틴 등 항산화 성분이 암세포 발생과 전이를 억제하며, 비타민E와 아연은 피부 노화를 방지하고 탄력을 유지합니다.

정신 건강 개선
트립토판(세로토닌 생성)과 콜린(신경전달물질 아세틸콜린 분비 촉진)은 우울증, 불안감을 줄이고 기억력과 기분 조절에 도움을 줍니다.

여성 건강
이소플라본은 에스트로겐과 유사해 갱년기 증상, 생리불순 개선에 효과적입니다.

소화기 건강
수용성 섬유질은 장내 유익균을 늘리고 유해균 과증식을 억제해 과민성 대장증후군, 결장암 위험을 줄입니다.

성기능 개선
아연과 아르기닌은 혈관 확장과 정자 활동성을 높여 발기부전 등 성기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

병아리콩 먹는 방법
병아리콩은 밤과 비슷한 고소한 맛으로 다양한 요리에 활용됩니다. 단단한 식감 때문에 불리거나 삶는 과정이 필요합니다.

준비 방법
불리기: 병아리콩은 딱딱하므로 4~12시간(냉장고에서는 6시간 이상, 최대 이틀) 물에 불립니다.
삶기: 불린 콩을 물(콩 위로 2cm 정도)에 넣고 중불에서 15~20분, 약불에서 15분 삶은 후 10분 뜸들입니다. 소금을 넣을 경우 삶는 중반(20분 후)에 추가하세요. 베이킹소다 소량을 넣으면 껍질 제거가 쉬워지지만, 오래 삶으면 콩이 퍼질 수 있으니 주의하세요. 

통조림 활용: 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 염분을 제거한 후 바로 요리에 사용 가능합니다. 
전자레인지: 불린 콩을 물과 함께 전자레인지에서 3분 돌리고 30분 식히면 빠르게 준비 가능합니다.

요리법

밥: 쌀과 함께 섞어 콩밥으로 지으면 구수한 맛이 납니다. 

샐러드: 삶은 병아리콩을 오이, 양파, 토마토, 드레싱과 함께 버무려 먹습니다.

후무스: 삶은 병아리콩을 타히니, 올리브 오일, 마늘, 레몬즙과 갈아 중동식 디핑 소스로 만듭니다. 빵이나 채소와 곁들여 먹기 좋습니다. 

스낵: 삶은 병아리콩을 올리브 오일, 소금, 마늘 파우더, 후추 등으로 버무려 에어프라이어(180~200도, 15~20분)나 오븐에서 구우면 바삭한 간식이 됩니다.

수프/카레: 수프나 인도식 카레에 렌틸콩과 함께 넣어 풍미를 더합니다. 

주스/스무디: 삶은 병아리콩을 우유, 아보카도, 양파와 갈아 식사 대용으로 마십니다. 우유 소화가 어려운 경우 끓인 후 섭취하세요. 

조림: 간장, 매실청, 표고버섯으로 조려 반찬으로 먹습니다. 

파스타/패티: 가루로 만들어 파스타 반죽이나 패티에 활용해 영양을 보충합니다.

보관법
냉장: 상온 보관 시 곰팡이나 벌레가 생길 수 있으므로 냉장고에서 최대 1년 보관 가능. 
냉동: 삶은 후 냉동하면 맛이 유지되며, 해동 후 바로 사용 가능